导致失眠的一个很重要原因，就是你的卧室有问题。

《睡眠革命》作者尼克长期为运动员提供床垫、寝具和睡眠用品，我们来听听他有什么好建议~

寝具


床垫软硬度怎么选：
当采用胎儿睡姿，你的颈部、脊柱和臀部一定要形成一条平滑的直线。



两口子体型不一样，以身材更魁梧的一方为标准。

如果床垫能完美做到上面这一点，我们甚至连枕头都用不着。

但一般我们家里的床垫做不到这一点，所以得用枕头把头垫高。

床品怎么选：
选择低过敏性、干净、凉爽的床品，被子要用轻薄可干洗的，保持凉爽宜人。

被单和枕套最好用浅色的，给你一种很干净的感觉。



床的尺寸：
床能买多大，就买多大，一个人睡双人床，两个人就睡特大号双人床。

 完美卧室，长啥样？  


英超巨星罗伊·雷斯就有很大的睡眠问题，作者走进他家卧室找到了元凶：

漏光的窗帘，电视待机指示灯长期亮着、各种手机充电器、恐怖光碟的封面……




那么，一个催眠的卧室应该满足几个条件？

遮光：换个遮光窗帘，或者用粘扣带把两片窗帘粘住，夏天亮的早，5点阳光就把你从深睡眠中照醒了。


温度：16-18℃的室温是最理想的，或者比其他房间稍稍冷上两度。

冬天集中供暖时，你可以睡前开一会儿窗。

远离电子产品：把你的手机和ipad离床远远的，或者干脆拿到另一个房间。

如果平时需要在家办公，不妨去客厅或者餐厅工作，不让大脑把睡觉和工作联想到一起。

千万小心室内的待机蓝光，这种光线会直接影响褪黑素的分泌。

设备：一个闹钟，最好是一台模拟日出的自然唤醒灯。

可以根据起床时间，提前30分钟模拟日出，逐渐把你唤醒。




保持清洁：你不需要是一个洁癖，但必须勤打扫室内的灰尘，可以用空气净化器和吸尘器。

洁净的空气能让你的大脑潜意识感觉放心，更容易安然入睡。

你还需要整理杂物，如果你的大脑已经清空了，但是四周的衣服、书本、生活用品扔的乱七八糟，那仍然会刺激大脑神经。

噪声控制：半夜被吵醒这事儿，实在让人头秃。

如果你不喜欢隔音耳塞，可以试试隔音门缝贴。




外窗换成双层夹胶隔音玻璃，也能有效隔绝交通噪音。

营造安全感：在卧室，我们即将进入最脆弱的状态——睡眠，必须有足够的安全感和放松感，减少恐惧和焦虑。

有几个办法能帮到你，比如：
1. 睡前锁好门窗；
2. 减少过于鲜艳的、强冲击力的图案；
3. 睡觉时裹上你最爱的毯子；
4. 摆上你最爱的毛绒玩具。

所有这些，都是为了让你的大脑完全放松警惕，进行一整夜的修复过程。

你可以通过著名的“R90睡眠法”来设计自己的入睡/起床时间；可以参考睡前流程帮自己催眠；可以改善醒后流程开启美好的一天；也可以把自己的卧室变得更有安全感，帮你安心过夜。

  睡前/醒后程序  

睡前和醒后，需要空出各90分钟的时间做准备。

睡前

例行准备：
1. 把灯光调成较弱的暖光；
2. 关掉手机、电脑、ipad；
3. 多做一些静态或让人放松的事情，比如：整理房间、叠衣服、整理出明天要用的文件。

清空大脑：
找一张纸，把心中所想的事情列一列，写完放在钥匙边，第二天再处理，现在没有负担地休息。

用鼻子呼吸：
口腔呼吸会加大打鼾和睡眠呼吸暂停症的几率，如果你经常用嘴巴呼吸，临睡前可以用鼻贴扩张鼻腔通道，然后用低过敏性的医用胶带，封上嘴巴，慢慢就习惯啦~


怎么知道自己有没有用嘴呼吸？醒来留意一下自己是不是口干舌燥，如果口腔湿润，则可以排除。

注意睡姿：
人有三种基本睡姿：俯卧、仰卧、侧卧

仰卧：喉咙过于放松，更容易张嘴呼吸。

俯卧：颈部和脊柱弯曲的不自然，颈部和腰背疼痛

侧卧：这是唯一推荐的睡姿，也叫胎儿睡姿。

膝盖自然弯曲，手臂放在身前轻轻交叠，面朝不重要的一边。


比如，我的惯用手是右手，所以睡觉时面朝左边。

试想如果遇到危险，本能用哪一侧保护自己呢？

保持胎儿睡姿的时间越长越好，你的身体姿态最自然，大脑的安全感也最大，帮你进入深睡眠。

醒后


睁眼后，先别看手机！

刚睡醒，你的状态并不好，有很高的皮质醇指数（一种人碰到压力时自动分泌的激素）。

各种消息会快速吸引你的注意力，让大脑不知不觉高速运转，这时皮质醇更加飙升，情绪上就会有影响，甚至会有涟漪效应，一整天都觉得不顺。


醒后拉开窗帘沐浴阳光，或者打开灯光，让身体分泌血清素，慢慢苏醒起来。

90分钟之内不要马上工作，适当散散步、好好享受一顿早餐、听一听新闻，让身体慢慢代谢皮质醇，让你一整天都容光焕发。

日间小睡

睡眠是全天24小时的修复过程，午后1-3点最有效，傍晚5-7点也是很好的时机。

白天20-30分钟的小睡，甚至可以媲美晚上一整个睡眠周期的效果。

尤其适合夜猫子型睡眠者。